TIMES CILEGON – Buah-buahan memang dikenal sebagai camilan yang kaya vitamin dan serat sehingga baik untuk kesehatan.

Namun, bagi penderita diabetes atau mereka yang sedang mengatur berat badan, penting untuk memahami bagaimana buah dapat memengaruhi kadar gula darah.

Salah satu cara untuk menilai dampaknya adalah dengan melihat Indeks Glikemik (IG) dan Beban Glikemik (GL) buah tersebut.

Apa Itu Indeks Glikemik dan Beban Glikemik?

• Indeks Glikemik (IG) mengukur seberapa cepat karbohidrat dalam makanan meningkatkan kadar gula darah. Skala IG dibagi menjadi:
  • Rendah: 0–55
  • Sedang: 56–69
  • Tinggi: 70 ke atas
• Beban Glikemik (GL) memperhitungkan jumlah karbohidrat dalam satu porsi makanan, memberikan gambaran lebih akurat tentang dampaknya terhadap gula darah. Rumus GL adalah:
  • GL = (IG × jumlah karbohidrat dalam gram) ÷ 100

Mengapa IG dan GL Penting?

Memahami IG dan GL membantu memilih buah yang tepat untuk menjaga kestabilan gula darah.

Buah dengan IG rendah cenderung lebih aman dikonsumsi karena tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam.

Buah dengan IG Rendah yang Aman Dikonsumsi

Berikut beberapa buah dengan IG rendah yang aman dikonsumsi, bahkan bagi penderita diabetes:

• Apel: IG sekitar 36, kaya serat dan vitamin C.
• Stroberi: IG sekitar 41, tinggi antioksidan dan rendah kalori.
• Pir: IG sekitar 38, mengandung serat yang baik untuk pencernaan.
• Jeruk: IG sekitar 40, tinggi vitamin C dan serat.
• Kiwi: IG sekitar 50, kaya vitamin C dan serat.
• Alpukat: IG sekitar 15, mengandung lemak sehat dan rendah karbohidrat.
• Ceri: IG sekitar 22, kaya antioksidan dan rendah kalori.
• Persik: IG sekitar 42, mengandung vitamin A dan C.

Buah dengan IG Tinggi: Konsumsi dengan Waspada

Beberapa buah memiliki IG tinggi dan sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah terbatas:

• Semangka: IG sekitar 75
• Nanas: IG sekitar 66
• Pisang matang: IG sekitar 60–62
• Kismis: IG sekitar 65
• Leci kalengan: IG sekitar 79

Tips Aman Mengonsumsi Buah

Untuk menjaga kestabilan gula darah, berikut beberapa tips dalam mengonsumsi buah:

• Pilih buah utuh dan segar: Hindari jus buah yang mengandung tambahan gula.
• Gabungkan dengan sumber protein atau lemak sehat: Misalnya, makan apel dengan selai kacang atau stroberi dengan yogurt.
• Perhatikan porsi: Satu porsi buah umumnya mengandung sekitar 15 gram karbohidrat.
• Hindari buah olahan: Buah kering atau kalengan sering mengandung tambahan gula yang tinggi.

Mengonsumsi buah adalah bagian penting dari pola makan sehat. Dengan memahami IG dan GL, serta memilih buah yang tepat, kita dapat menikmati manfaat buah tanpa khawatir akan lonjakan gula darah.

Selalu perhatikan porsi dan cara penyajian untuk mendapatkan manfaat maksimal dari buah-buahan yang dikonsumsi. (*)